5 dicas e exercícios para melhorar a sua resistência física

O que é Resistência Física?

Resistência Física é a capacidade de movimentar-se por um período prolongado de tempo, tolerando a fadiga muscular por mais tempo. Essa capacidade é muito comum em esportes de longa duração, como ciclismo, corrida e triathlon, porém também podemos considerar resistência muscular como a capacidade de resistir a fadiga decorrente dos esforços em alta intensidade, como nos sprints durante um jogo de futsal ou em uma luta de jiu-jitsu.

Vantagens de Investir na Resistência Física

Fortalecimento da Saúde do Coração

Movimentos contínuos realizados por um período prolongado de tempo auxiliam no fortalecimento da saúde do coração, o que melhora a condição cardíaca do indivíduo.

Melhoria da Condição Aeróbica

O treino de resistência tem como princípio a melhora da capacidade aeróbica, especialmente por aumentar a capacidade cardiorrespiratória e o aumento na tolerância à fadiga. Essas adaptações são importantes para qualquer modalidade esportiva, além da melhora da recuperação na musculação, o que otimiza a capacidade de colocar altas cargas e grande volume de treino.

Aceleração da Queima de Gordura

O treino de resistência física promove uma maior queima de gordura através do aumento do gasto calórico e do aumento da lipólise (quebra, mobilização e utilização dos estoques de gordura).

5 Dicas para Melhorar a Resistência Física

1. Busque Acompanhamento Profissional: Qualquer tipo de atividade física deve ser prescrita por um profissional de educação física para otimizar seus resultados.
2. Trabalhe Sua Respiração: A respiração é importante nos treinos de resistência física pois, se feita errada, pode acelerar o processo de fadiga e assim interromper o exercício precocemente.
3. Tenha Cuidado com a Alimentação e o Sono: Como a base da resistência física são os treinos volumosos (longos), a alimentação e o sono são fundamentais para evitar o excesso de treinamento (Overtraining). Caso os treinos de resistência sejam feitos com cargas de treino elevadas, sem o aporte nutricional suficiente e com sono inadequado, a chance de ter gripes, resfriados e infecções é maior.
4. Faça Alongamentos e Aquecimentos: Um bom protocolo de aquecimento é importante para evitar lesões, principalmente pelo alto volume de treinamento feito nos treinos de resistência física. Exercícios de mobilidade, core e educativos de corrida são alguns exemplos de aquecimento para treinos de resistência muscular.
5. Tenha Regularidade nos Treinos: Toda evolução vem acompanhada de uma constância nos treinamentos. Por isso, manter uma rotina nos treinos irá facilitar sua progressão de volume e intensidade dos estímulos de resistência física, e consequentemente trarão mais resultados.

Exercícios para Aumentar a Resistência Física

Endurance

Esportes de endurance são divididos em Corrida, ciclismo e triathlon, e são esportes muito utilizados para melhorar sua resistência física, por terem como característica a longa duração com um número prolongado de contrações musculares. Entretanto, quando pensamos em exercícios de endurance, podemos entender como exercícios aeróbios. Nesse caso podemos considerar exercícios como elíptico, escada, entre outros tradicionais em academias.

Corda

Corda é um exercício muito utilizado principalmente para aumentar a resistência à fadiga, o que melhora a resistência física de um atleta. Entretanto, treinos com corda não tem uma característica de esforços prolongados como nos esportes de endurance, sendo constantemente utilizado como esforços de alta intensidade e baixa duração (como no método tabata, por exemplo).

HIIT

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é caracterizado por estímulos em baixa intensidade e baixa duração, sendo contrário aos estímulos de resistência (baixa intensidade e longa duração). Entretanto, o HIIT é muito utilizado para aumentar a tolerância à fadiga, o que ajuda o atleta a suportar mais tempo treinando em alta intensidade.

Conclusão

A resistência é uma capacidade física fundamental para diversas modalidades esportivas, além de otimizar a perda de gordura corporal e recuperação muscular.